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BMR 基礎代謝率計算機、TDEE 毎日の総消費カロリー計算

BMR、TDEE 計算機

BMR基礎代謝率とは​

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate、略して BMR）とは、人体が完全に静止した状態で基本的な生命機能を維持するために必要な最小限のエネルギー消費を指します。これらの基本的な生命機能には、心拍、呼吸、体温維持、細胞の成長と修復などが含まれます。BMRは通常、キロカロリー（kcal）で表され、1日の総エネルギー消費の60-75％を占めます。

BMRの公式​

  1. Mifflin-St Jeor の公式：

    男性：BMR = (10 × 体重 (kg)) + (6.25 × 身長 (cm)) - (5 × 年齢 (歳)) + 5

    女性：BMR = (10 × 体重 (kg)) + (6.25 × 身長 (cm)) - (5 × 年齢 (歳)) - 161

  2. Harris-Benedict の公式：

    男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重 (kg)) + (4.799 × 身長 (cm)) - (5.677 × 年齢 (歳))

    女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重 (kg)) + (3.098 × 身長 (cm)) - (4.330 × 年齢 (歳))

BMRに影響を与える要因​

  • 年齢：年齢が増すとBMRは徐々に低下します。これは年齢とともに筋肉量が減少し、脂肪の割合が増加するからです。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量の減少はBMRの低下を引き起こします。

  • 性別：一般的に、男性のBMRは女性よりも高いです。これは男性が通常、女性よりも多くの筋肉量を持っているためです。

  • 体重と身長：体重と身長が大きい人は通常、より高いBMRを持ちます。これは彼らの体が基本的な生命機能を維持するためにより多くのエネルギーを必要とするからです。

  • 体組成：筋肉組織は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人はより高いBMRを持ちます。

  • 遺伝：遺伝的要因もBMRに影響を与えます。ある人は生まれつき代謝率が高い一方で、他の人は低いです。

  • 環境温度：環境温度が低すぎたり高すぎたりすると、体温を維持するために追加のエネルギーが必要とされ、その結果BMRに影響します。

TDEEとは毎日の総エネルギー消費​

毎日の総エネルギー消費（Total Daily Energy Expenditure、略してTDEE）とは、人間の体が1日で消費する総エネルギーを指します。これには基礎代謝率（BMR）、身体活動によるエネルギー消費、食事による熱発生（TEF）、そして非運動性の体熱発生（NEAT）が含まれます。

TDEEの構成要素とBMRとの関係​

  • 基礎代謝率（BMR）： BMRは、体が静止状態で基本的な生命機能を維持するために必要なエネルギー消費を指し、呼吸、心拍、体温維持、細胞修復などが含まれます。BMRは通常、TDEEの60-75％を占めます。

  • 身体活動エネルギー消費： この部分のエネルギーには日常生活活動、運動、およびあらゆる形式の体力労働が含まれます。活動レベルにより、この部分のエネルギー消費は大きく変わります。通常はTDEEの15-30%を占めます。

  • 食事による熱発生（TEF）： TEFは、体が食物を消化、吸収、代謝する際に消費するエネルギーを指します。この部分のエネルギーは通常、TDEEの5-10％を占めます。タンパク質のTEFは炭水化物や脂肪に比べて高いため、食事中のタンパク質含量が高いほどTEFも高くなります。

  • 非運動性の体熱発生（NEAT）： NEATには、運動以外の全ての身体活動（歩行、立ち仕事、家事、タイピングなど）が含まれます。この部分のエネルギー消費は個人の生活習慣や職業によって異なります。

BMRはTDEEの基礎であり主要な構成部分ですが、TDEEには身体活動、食事による熱発生、および非運動性の体熱発生によるエネルギー消費も含まれます。そのため、TDEEはより包括的なエネルギー消費の評価を提供し、個人がその生活スタイルや活動レベルに基づいて食事と運動計画を調整するのに役立ちます。

TDEEの計算方法​

TDEEを計算する基本的な公式はBMRと身体活動レベルを掛け合わせることです。身体活動レベルは通常いくつかの等級に分かれます：

  • 座位静態（Sedentary）：BMR × 1.2（運動がほとんどない）
  • 軽度活動（Lightly active）：BMR × 1.375（軽い運動または軽度の体力仕事）
  • 中程度活動（Moderately active）：BMR × 1.55（中程度の運動または中程度の体力仕事）
  • 高度活動（Very active）：BMR × 1.725（高強度の運動または重量体力仕事）
  • 激烈活動（Extremely active）：BMR × 1.9（非常に高強度の運動または非常に重い体力仕事）

ダイエットをしたい​

もしダイエットをしたいなら、毎日のカロリー摂取をTDEEよりも低くして、カロリー赤字を作り出す必要があります。

この計算機で「ダイエットをしたい」を選択すると、TDEEから自動的に300キロカロリーが差し引かれます。